Methoden im Ausdauertraining

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Dauermethode
Fahrtspiel
Intervallmethode (extensiv/intensiv)
Wiederholungsmethode

Dauermethode

Hierunter werden alle lang anhaltenden Trainingseinheiten zusammengefasst, die zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit, also des Fettstoffwechseltrainings, des Grundlagenausdauertrainings und teilweise auch des aerob-anaeroben Überganges führen. Die Intensitäten sind in der Regel eher im leichten bis mittleren Bereich angesiedelt. Je nach gewählter Intensität lassen sich mit dieser Methodik sehr gut Recovery (Regenerations- oder Erholungsfahrten), Endurance- (die Grundlage aller aeroben Ausdauerleistungen, bei der die Energiegewinnung in den Mitochondrien hauptsächlich über freie Fettsäuren geregelt wird!) und Strength-Einheiten (Kraftausdauer im gemischtem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel KA1) trainieren.

Als Steuerparameter wird die Herzfrequenz herangezogen.

Physiologisch hat man herausgefunden, daß es bei der Dauermethode die besten Anpassungs-(Trainings-)erscheinungen im Körper gibt, was gerade Sport-Neulingen zu gute käme, da sie so schnell Fortschritte machen, psychologisch ist das scheinbar eher eine etwas "eintönige" (oder langweilige) Art zu trainieren: Lange im Sattel, keine riesigen Abwechslungen in der Musik, ...

Der Körper lernt beim Training im Ausdauerbereich den Bewegungsablauf, die Technik und Willenskraft. Bei geringen Intensitäten und im Sauerstofftraining (aerober Bereich) passen sich die Muskeln an, es kommt zu einer Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien (=Kraftwerke der Zellen), die Blutgefäße passen sich an (Bildung kleiner Kapillaren zwischen den Adern) und die Enzyme, die zum Fettstoffwechsel, der sich auch verbessert (weniger (schlechtes) LDL Cholesterin, mehr (gutes) HDL Cholesterin ), notwendig sind, werden gebildet. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (der VO2max-Wert) wird in den Mitochondrien und mittels der Enzyme verbessert. Zusätzlich wird der Körper durch aerobes Ausdauertraining in die Lage versetzt, besser Lactate und Stresshormone abzubauen. Die Viskosität (Fließeigenschaft) des Blutes wird verbessert, so daß das Thrombose-Risiko gesenkt wird. Die Schlafqualität steigt und das Wohlbefinden verbessert sich durch Bildung von Endophinen (körpereigene Hormone mit einer ähnlichen Wirkung wie Morphium).

Die Dauerleistungsmethode läßt sich noch in zwei Unterkategorien unterteilen:

• Kontinuierliche Dauermethode

  
  Hierbei wird versucht, über die gesamte Trainingseinheit eine Intersitätsstufe beizubehalten. Als Ziel kann man sich setzten, daß die Herzfrequenz im einen Bereich von 5 Schlägen um einen festen Wert, z.B. dem Wert von 70% HFmax, bleibt (=5-Beat-Range). Dies ist schon eine Herausfordeung. Als Herausforderung die Grenzwert mit 10 Schlägen Unterschied einstellen (z.B. Untere Grenze = 120 Schläge, obere Grenze = 130 Schläge und den Zielzonenalarm (Piepton) dazu einschalten... gute, eintönige Unterhaltung mittels Piep-Piep, die Dich häufig wecken wird!)
  Eine zusätzliche Anforderung besteht darin, die Tretfrequenz ebenfalls einigermaßen konstant (zwischen 80 und 105 Umdrehungen pro Minute) zu halten, und den Widerstand, also die Gänge, entsprechend derart zu wählen, daß die Herzfrequenzbandbreite eingehalten wird.

• Single-Peak-Methode

  
  oder auch variable Dauermethode genannt. Hierbei wird die Intensität, die erneut über die Herzfrequenz gespiegelt wird, langsam gesteigert, z.B. um 5 Herzschläge pro 10 Minuten bis zu einem Höchstwert, der immernoch im aeroben Bereich, also bei ca. 80% der HFmax, liegt. Nach Erreichen des obersten Punktes wird die Belastung kontinuierlich auf die gleiche Art und Weise wieder bis zum Ausgangswert gesenkt. Aus den Belastungsdauern auf einer Stufe und der Anzahl der Stufen ergibt sich die maximale Trainingsdauer. Auch hier gelten die gleichen Erschwernisse wie bei der kontinuierlichen Methode.
  

Im SPINNING® Programm tritt die Outdoor-Problematik, daß sich eine einheitliche Gruppe finden muß, nicht auf, da mittels des stufenlos verstellbaren Widerstandes jeder Teilnehmer seine Intersität (Herzfrequenz) steuert und das Tempo über die Musik geleitet wird.

Fahrtspiel

Bei dem Fahrtspiel wird die Belastung den natürlichen Gegebenheiten angepaßt. Bei Anstiegen z.B. wird die Belastung gesteigert, bei der Abfahrt sinkt sie erneut bis zu einem festgelegten Wert. Zu markanten Geländepunkten wird das Tempo erhöht. In flachen Gegenden läßt die die Belastungsvariation auch durch eine Veränderung der Tretfrequenz erreichen (mal 80 Umdrehungen, mal ein Stück bei 100 Umdrehungen, ohne das die Gangschaltung bemüht wird).

Meist wird hierbei mehr der gemischte Fett-Kohlehydrat-Stoffwechsel trainiert. Die Belastungen bewegen sich nicht nur im aeroben (Grundlagen-)Bereich, sondern können in den Entwicklungs- oder wettkampfspezifischen Bereich gehen.

In den meisten Indoor-Cycle-Stunden werden (abwechslungsreichere) Fahrtspielmethoden von vielen (leider) bevorzugt (psychologische Wirkung kontra physiologische Wirksamkeit). Dabei wird das reine Training des Grundlagenausdauerbereiches sträflich vernachlässigt, so daß Leistungszuwachse selten nur erkannt werden. Intersitäten werden von den Instruktoren zu hoch angesiedelt, die fetzige Party steht oft im Vordergrund.

Intervallmethode (extensiv/intensiv)

Die Intervallmethode ist charakterisiert von mehreren Serien gezielter, intensiver Belastung und anschließender, jedoch unvollständiger Erholung. Die Herzfrequenz wird zur Steuerung sowohl der unvollständigen Erholung (untere Grenze), also auch zur Bestimmung der Belastungsspitzen (obere Grenze) herangezogen. Die Länge der Belastung und die Pausenlänge müssen optimal aufeinander abgestimmt sein, damit sich der Organismus nicht vollständig erholt. Als unterer Schwellenwert wird häufig ein Wert von 65% HFmax angesetzt, ab dem die nächste Belastungsphase einsetzt. Nach einer Bestimmten Anzahl von Belastungen, einer Serie, wird eine Serienpause eingelegt, bei der die Erholung weiter getrieben wird (aktive Erholung).

Wichtig bei der Durchführung von Intervalltraining ist eine gründliche Aufwärmphase bei lockerer Tretfrequenz und Intensität.

Physiologisch wird in der Belastungsphase mehr Blut durch den Körper gepumpt, das sich dann in den Erholungsphasen im Herz "staut" und damit zu einer vermehrten Füllung führt. Das stellt für das Herz einen Dehnungsreiz dar und führt zu einer Vergrößerung des Herzens (Sportlerherz), was zur Erhöhung der aeroben Schwelle und einer Anhebung des VO2max-Wertes führt. Das dauernde Auf und Ab stellt eine hohe Belastung für die Nervenbahnen des Organismus dar, so dass auf eine genügend lange, anschließende Trainingspause zu achten ist, da sich das Nervensystem nur langsam regeneriert.

Anhand der Belastungsdauern kann man Kurz- (ca. 1 - 2 Minuten), Mittel- (ca. 2 - 10 Minuten) und Langzeitintervalle (über 10 Minuten) unterscheiden (Ziel bei Kurzzeitintervallen eher im Bereich der Schnelligkeit und Tretfrequenz, bei Langzeitintervallen im Bereich der Kraftausdauer). Je nach Belastungsintensität lassen sich Intervalle in zwei unterschiedliche Gruppen einteilen:

• Extensive Intervallmethode

  
  Die Intensität der Belastungen wird im Bereich von 85% HFmax angesiedelt. Je nach Ziel des Intervalltrainings (Geschwindigkeits- oder Kraftzuwachs) wird die Tretfrequenz oder der Widerstand erhöht. Die Pausen werden relativ kurze gehalten, so dass eine hohe Reizdichte (viele Reize in rel. geringer Zeit) mit einer moderaten Reizintensität ermöglicht wird. Das Verhältnis von Übungszeit : Pausenzeit sollte nicht kleiner sein als 2 : 1 (Belastungszeit 5 Minuten, Pausenzeit 2:00 Minuten (Verhältnis 2,5 : 1)).

• Intensive Intervallmethode

  
  Hierbei wird die Intensität sehr hoch (um 90% HFmax) angesiedelt. Die Belastungsphasen sind in der Regel kürzer als bei der extensiven Methode. Durch die höheren Belastungsreize werden vermehrt Laktate (Milchsäuren) gebildet, so dass intensive Intervalle zur Erhöhung der Laktattoleranz führen (Fähigkeit der Übersäuerung der Muskulatur zu widerstehen)
  Um diese hohe Intensität bei mehreren aufeinanderfolgenden Übungen zu garantieren, ist es notwendig, nicht nur eine relativ kurze Zeit zu üben, sondern gleichzeitig dazu eine relativ lange Pause - bis zum nächsten Übungsbeginn - einzuhalten. Das Verhältnis von Übungszeit : Pausenzeit sollte geringer als 1 : 1,5 sein (Belastungszeit 1:30 Minuten, Pausenzeit 3:00 Minuten (Verhältnis 1 : 2)). Durch die relative langen Pausen wird eine geringere Reizdichte bei Reizen höherer Intensität erreicht.

Für das SPINNING® Programm sind Intervallmethoden sehr gut geeignet, jedoch sollte auf ihre Häufigkeit geachtet werden (bei intensiven Intervallen mehr als bei extensiven)! Sie stellen sozusagen den Tannenbaum nach der langen Adventszeit (=GA-Training) dar und sollten nur selten gefahren werden.

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode kennzeichnet sich, im Gegensatz zur Intervallmethode, dadurch aus, dass sie auf eine vollständige Erholung nach den Belastungen ausgerichtet ist. Die Pausen sind derart zu gestalten, dass sich der Organismus vollständig erholen kann, und werden aktiv im ReKom-Bereich genutzt, um die Pausenzeiten zu verkürzen.

Die Länge der Belastung ist unterschiedlich und kann von ca. 30 Sekunden bei Kraftausdauer im Spitzenbereich (höher als 90% HFmax) bis zu 8 Minuten im Entwicklungsbereich (80 - 90 % HFmax) liegen.

Für eine Indoor-Cycle-Übernahme ist die Wiederholungsmethode im Spitzenbereich nicht zu empfehlen, da es sich hierbei um eine sehr große physische und psychische Belastung handelt, die nur für sehr gut trainierte Sportler zu empfehlen ist und damit der "Jedermann"-Charakter des SPINNING® Programmes missachtet wird.

SPINNING® / Schwinn® Cycling Zielzonen

   © 2003 by Carsten Radke •   myself@carsten-radke.de